Введите свои параметры и рассчитайте рекомендуемую суточную норму (СН) калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и аминокислот. Данная норма калорий в день показывает величину необходимого употребления энергии и нутриентов, которая:
Узнайте сколько калорий нужно человеку в день для сохранения веса и здоровья.
Онлайн калькулятор расчета калорий основан на рекомендациях Роспотребнадзора [1] и Института Медицины Национальных Академий США (Institute of Medicine of the National Academies) [2].
Важно: Эти рекомендации разработаны с целью удовлетворить потребности для 95-98% населения страны и носят групповой характер, поэтому реальная индивидуальная потребность в калориях, БЖУ и микронутриентах может отличатся от приведенной на этом сайте. Для некоторых расчет калорий может дать результат больше реальной потребности, а для некоторых наоборот — меньше нужного. Полученный в калькуляторе расчет БЖУ и энергии обязательно обсудите со своим диетологом.
Расчет калорий построен на балансе: количество поступающих с пищей калорий должно покрывать расходы энергии на нормальное функционирование организма (основной обмен), переваривание и усвоение пищи, а также на физическую и умственную активность (дополнительный обмен). При нарушении этого баланса возникает или ожирение или недостаток веса.
Основной обмен — это расход энергии для обеспечения работы внутренних органов, кровообращения, дыхания, поддержания температуры тела и др. [3]. Он зависит от пола, возраста и особенностей конституции тела. Основной обмен у мужчин на 5-10% выше, чем у женщин, а у детей он в 1,5-2 раза выше чем у взрослых. В пожилом возрасте основной обмен снижается на 10-15%.
Затраты энергии на усвоение пищи (спецефически-динамическое действие пищи) связаны с усвоением, перевариванием еды. Эти затраты зависят от химического состава пищи, а наиболее выражены для белков. Так, например, чтобы усвоить 100 ккал белков, организм затрачивает 30-40 ккал. Причем на усвоение белков животного происхождения организм тратит больше энергии, чем на белки из растительной пищи. В среднем затраты на усвоение и переваривание смешанного рациона составляют 10% от его общей энергетической ценности [3].
Дополнительный обмен — это затраты на выполнение физического труда (работа, приготовление ужина, поход в спортзал) и умственной деятельности (размышления, нервные напряжения). Для учета этих затрат вам нужно выбрать в калькуляторе свой уровень физической активности.
В калькуляторе суточной нормы учитываются все 3 вида энергозатрат организма. Вам нужно только ввести свои параметры тела и активности и получить результат.
Рекомендуемые нормы потребления витаминов и минералов для женщин и мужчин практически одинаковы (за исключение нескольких нутриентов). Основное различие в калориях и БЖУ.
Источник: Фото автора Tomaz Barcellos: Pexels
Потребность в калориях и нутриентах для женщин в зависимости от возраста и физической активности:
Женщинам необходимо почти в 2 раза больше железа, чем мужчинам, — 18 мг в сутки.
Со второй половины беременности появляется потребность в дополнительных калориях и пищевых веществах:
Количество витаминов и минералов в рационе рекомендуется увеличить в среднем на 20%, фолатов на 50%, кальция на 30%, железа на 80%, йода на 45% от суточной нормы.
При грудном вскармливании потребности в энергии увеличиваются в среднем на 25%. Первые 6 месяцев каждый день необходимо дополнительно употреблять:
Витаминов и минералов нужно в среднем на 30% больше, а витамина А на 45%, пантотеновой кислоты (витамин В5) и кальция на 40% больше от рекомендуемой нормы в день.
В следующие 6 месяцев (7—12 мес. кормления) количество дополнительных витаминов и минералов сохраняется, а доза белков и углеводов снижается на 10 грамм в сутки.
Источник: Фото автора cottonbro: Pexels
Суточная норма калорий для мужчин составляет от 2100 до 4200 ккал (зависит от возраста, веса, уровня физической активности). Рекомендуемые нормы БЖУ:
Мужчинам нужно 70 мкг Селена, что на 25% больше нормы для женщин. Полную информацию вы можете получить в калькуляторе от FitRation.
Для юношей (14 — 18 лет) рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2900 ккал, белков — 87 г, жиров — 97 г, углеводов — 421 г.
Для девушек (14 — 18 лет) нужно энергии 2500 ккал, белков — 75 г, жиров — 83 г, углеводов — 363 г.
Ребенку для роста и развития особенно важно иметь полноценный рацион. Мальчикам от 11 до 14 лет рекомендуется суточная норма калорий 2500 ккал, 75 г белков, 83 г жиров и 363 г углеводов. Для девочек того же возраста: 2300 ккал энергии, 69 г белков, 77 г жиров и 334 г углеводов. Детальную информацию по витаминам и минералам вы можете найти в калькуляторе.